Food for health / Les légumineuses

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Je ne sais pas vous, mais avant de me pencher sérieusement sur le cas de ces petites graines, j’étais plutôt mauvaise langue. Je pensais que c’était bien trop fastidieux à cuisiner et les quelques fois où j’en avais mangé, des petits désordres intestinaux avaient finis de me convaincre que ce n’était pas pour moi.

Le hic, c’est que quand on est végé (ou pas d’ailleurs), les légumineuses présentent de nombreux avantages tant du point de vue nutritionnel que de celui de la création culinaire. Elles peuvent être utilisées dans des recettes salées comme sucrées (les brownies aux haricots azukis ça vous dit quelque chose?) et apportent de la texture à n’importe quel plat.

J’ai donc fini par retrousser mes manches, tester tout un tas de recettes, pour finalement tomber amoureuse de cette catégorie d’aliments multi fonctions que je considère maintenant comme un basique indispensable de la cuisine végétale. Un peu d’organisation et le tour est joué.

Nutrition, trempage, cuisson, idées recettes… Je n’ai rien laissé au hasard (si oui, n’hésitez pas à partager vos astuces en commentaire). À la fin de votre lecture vous serez incollable, c’est parti !


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Qu’est ce qu’on appelle les légumineuses ? 

De la famille des Fabacées, on appelle légumineuses (ou légumes secs) les plantes qui produisent des fruits à gousses. Ce ne sont pas des céréales, mais bel et bien des graines.

Elle comprennent les lentilles (vertes, brunes, noires, corail), les haricots (azukis, blancs, rouges, noirs, mungo, lima, pintos), les fèves et les pois (cassés, pois chiches). Il en existe bien d’autres, mais celles ci sont les plus connues et celles que l’on trouve le plus facilement dans nos magasins. Le soja est souvent cité, puisque bien qu’on le trouve le plus souvent sous forme transformée (tofu, crème…), c’est avant tout une sorte de haricot.

Pourquoi les incorporer à nos assiettes ? 

Les légumineuses ont la particularité de contenir une grande quantité de protéines ce qui est particulièrement adapté dans le cas d’un mode de vie végéta*ien.

Une protéine c’est quoi? Une chaîne d’acides aminés (22 exactement). Ils sont tous présents dans cette catégorie d’aliments, mais une sorte de légumineuse ne les contient pas tous (vous me suivez ?). C’est pour cela qu’il est important de ne pas consommer uniquement des haricots rouges par exemple, mais bel et bien de varier. Ça tombe bien, il en existe une multitude !

Voici quelques exemples de la teneur en protéine des légumineuses pour 100g (petit rappel, pour le même poids, un “steak” en contient 25g…) :

– Lentilles : 6g de protéines

– Pois cassés : 25g de protéines

– Haricots rouges : 24g de protéines

Elles sont également riches en manganèse, phosphore, cuivre, magnésium, en fer et en folates (vitamine du groupe B), ces deux derniers étant responsables de l’anémie.  Vous l’aurez compris, elles regorgent de tout un tas de bons nutriments.

Elles ont une grande capacité nutritive et sont riches en glucides complexes (à absorption lente). Elles remplacent donc très bien des pâtes par exemple, qui ont un indice glycémique plus élevé (sauf dans le cas des féculents complets). En vous faisant un bon chili pour le repas du midi, vous êtes assurés d’être calés jusqu’au soir… ou jusqu’au goûter pour les plus affamés!

Les fibres qu’elles contiennent sont également des alliées pour un bon transit – Et oui… on est tous faits pareil – et peuvent prévenir le cancer du côlon.

Elles sont pauvres en lipides… oui les fameuses graisses. Je ne suis pas à cheval sur ce point, mais celles (et ceux) qui font attention à leur ligne seront rassurés de savoir que, non, ça ne fait pas grossir 🙂

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Comment les cuisiner ? 

Je vous ai regroupé tous les temps de trempage et de cuisson dans le tableau juste en dessous, histoire de vous faciliter la vie (affiché sur le frigo, c’est encore plus pratique !). Personnellement je fais systématiquement tremper mes graines toute une nuit ce qui me permet de réduire le temps de cuisson (sauf pour les lentilles corail).

Les temps de cuisson varient en fonction de la taille des graines. Plus elles sont grosses, plus la cuisson est longue.

Temps de trempage

Temps de cuisson

Lentilles vertes

4 heures

30 minutes

Lentilles noires (beluga)

4 heures

40 à 45 minutes

Lentilles corail

Pas nécessaire

10 à 15 minutes

Pois cassés

2 heures

30 à 35 minutes

Pois chiches

12 heures

1h30 à 2h

Pois secs jaunes

8 à 12h

3h

Pois secs verts

8 à 12h

3h

Haricots blancs

12h

1h30 à 2h

Haricots azukis

Pas nécessaire

1h à 1h30

Haricots mungo

12h

30 minutes

Haricots noirs

12h

1h30

Haricots de Lima

12 heures

1h à 1h30

Haricots rouges

12 heures

1h30 à 2h

Haricots pintos

12 heures

2h à 2h30

Flageolets

4 heures

1h à 1h30

Conservation

Les légumineuses se conservent très longtemps dans un bocal ou tout autre récipient hermétique, au sec et si possible à l’ombre.

Une fois cuites, elles peuvent rester jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Encore plus pratique, faites en cuire en grosse quantité et congelez les (Il faut attendre qu’elles aient totalement refroidi avant de les placer au congélateur).


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Astuces 

  • On va attaquer le problème qui vient de suite à l’esprit quand on pense aux légumineuses, les troubles digestifs. Comme je vous l’ai dit en début d’article, ce point à été un frein pour moi, puis je me suis rendue compte que j’étais mal renseignée. Quelques petites astuces toutes simples permettent de supprimer ces désagréments :

– Rincez les ! On ne le dira jamais assez mais pour débarrasser les légumineuses des glucides complexes qui les rendent difficiles à digérer,c’est la meilleure solution. Qu’elles soient sèches ou en conserves, qu’elles nécessitent un trempage ou non, rincez les abondamment avant et après le trempage ainsi qu’après la cuisson. Si vous êtes très sensibles, changer 1 à 2 fois l’eau de trempage.

– N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.

– Pour les pois chiches, il est conseillé d’enlever les petites peaux qui les recouvrent. C’est un peu fastidieux (dans un grand bol d’eau c’est beaucoup plus simple, les peaux remontent à la surface) mais votre bidou vous dira merci, et je trouve la consistance meilleure.

– Ajouter du combo à l’eau de cuisson. Cette algue rendra le tout plus digeste (à raison d’une feuille -4g- pour 250g de légumineuses).

  • Ajoutez le sel uniquement en fin de cuisson. Cela évitera que la peau de vos légumineuses ne durcisse.
  • Commencez toujours la cuisson à l’eau froide.
  • Pour ce qui est du trempage, c’est toujours 1 portion de légumineuses pour 3 portion d’eau (par exemple, pour 250g de légumineuses comptez 750 ml d’eau). Si vous voulez accélérer le trempage, portez doucement le tout à ébullition, laissez bouillir 2 minutes, retirez du feu et laissez reposer une heure. Elles pourront absorber autant d’eau qu’en 12h de trempage à l’eau froide.
  • Pour mieux fixer le fer des légumineuses, pensez à intégrer un aliment riche en vitamine C à votre repas (orange, kiwi, brocoli, tomate…) et si possible évitez le thé qui capture le fer.
  • On peut même les moudre pour en faire de la farine, mais je vous avoue ne pas avoir encore testé cette utilisation.
  • Bien que les légumineuses sèches soient bien moins chères, je garde toujours une conserve ou deux de pois chiches et de haricots rouges dans mes placards (les deux que j’utilise le plus). C’est toujours pratique pour faire un houmous minute.

 


 

Idées recettes rapides pour intégrer les légumineuses 

Je ne vais pas vous donner les proportions exactes ici, juste quelques idées. Si vous voulez les recettes détaillées dites le moi en commentaires et j’y consacrerait un article 🙂

Lentilles : Intégrez les dans une salade, ou réalisez une soupe lentilles corail / coco (un délice !), ça marche aussi avec les pois cassés.

Haricots rouges / blancs : Les dips et autres salsas sont très faciles à faire, on mixe tous les ingrédients et c’est prêt. Le chili est aussi une valeur sûre et réconfortante.

Pois chiches : Ai-je besoin de vous parler du houmous ?… Une nouveauté que j’adore aussi, c’est les pois chiches grillés aux épices, à grignoter tel quel.

Alors, convaincus ?

♥ 

5 commentaires sur “Food for health / Les légumineuses

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